বেশিরভাগ বাসা, অফিসে এখন লিফট রয়েছে। আর লিফটে চড়তে চড়তে এমন এক অভ্যাস হয়েছে যে সিঁড়ি দিয়ে ওঠার কথা ভাবলেই অনেকের পা কাঁপা শুরু হয়ে যায়। আসলে সরু বা মসৃণ রাস্তায় হাঁটতে তেমন একটা অসুবিধা হয় না।
কিন্তু সিঁড়ি যত কমই হোক না কেন, একটু উঠতে গেলেই হাঁটু, কোমর ব্যথা শুরু হয়ে যায়। রোজ শরীরচর্চা করা হয় না বলে চিকিৎসকরা প্রতিদিন অন্তত দুই-একবার সিঁড়ি দিয়ে ওঠাণ্ডনামা করার পরামর্শ দেন।
হাঁটু ব্যথার ভয়ে অনেকেই কাজটি করতে চান না। এক্ষেত্রে সহজ কিছু ঘরোয়া ব্যায়ামে ভরসা রাখতে পারেন। চলুন জানা যাক বিস্তারিত-
চেয়ারের সাহায্যে স্কোয়াটস : পা আর কোমরের পেশি মজবুত করার সবচেয়ে সহজ উপায় এটি। সাধারণ স্কোয়াটের মতোই এই ব্যায়ামের অভ্যাস করতে হবে। সামনে একটি চেয়ার রাখুন। এবার দুই পায়ের মাঝে এক ফুটের ব্যবধান রেখে দাঁড়ান।
হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। রোজ ২ থেকে ৩ সেট করে এই ব্যায়াম করুন। চেষ্টা করবেন যেন চেয়ারে বসতে না হয়।
সাইড লেগ লিফট : এই ব্যায়াম করতে প্রথমে চেয়ারের মাথা ধরে দাঁড়ান। দুই পায়ের মাঝে অল্প দূরত্ব রাখুন। এবার যতটা সম্ভব আড়াআড়ি ভাবে বাঁ পা শরীর থেকে দূরে নিয়ে যান। ফের আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। একই ভাবে অন্য পা-কেও আড়াআড়িভাবে নিয়ে যান। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ সেট এই ব্যায়াম করুন।
চেয়ার প্লাঙ্ক : সাধারণ প্লাঙ্ক বা পালকাসন যেভাবে করে এভাবেই এই ব্যায়ামটি করতে হবে। তবে চেয়ারের সাহায্যে। প্রথমে চেয়ারে বসার জায়গায় হাতের ভর দিয়ে দাঁড়ান। এবার হাত ভাঁজ করে কনুইয়ের ওপর গোটা শরীরের ভর রাখতে চেষ্টা করুন। এরপর পুরো দেহ টান টান করে পা ছড়িয়ে দিন যতটা সম্ভব।
ওয়াল সিট : দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এবার স্কোয়াটস করার ভঙ্গিতে পা ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রথমদিকে অনেকক্ষণ এভাবে থাকতে পারবেন না। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
স্টেপ-আপ : পায়ের সামনে স্বল্প উচ্চতার একটি টুল রাখুন। এবার বাঁ পা টুলের ওপর রেখে উঠে দাঁড়ান। আবার, নেমে দাঁড়ান। একইভাবে ডান পা দিয়ে টুলের ওপর উঠুন। আবার নেমে দাঁড়ান।
৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। খেয়াল রাখবেন, পায়ের চাপে টুল যেন পিছলে না যায়। নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো করলে হাঁটু আর কোমরের পেশি শক্তিশালী হবে। সিঁড়ি দিয়ে উঠতে কষ্ট তো হবেই না সেই সঙ্গে কোমর ব্যাথাও কমবে।
