অল্প ব্যায়ামেই সুফল!

ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য খুবই জরুরি। কিন্তু অনেকেই ব্যায়াম করতে ভয় পান, আবার অনেকেই সময় বের করতে হিমশিম খান। তবে জানেন কি, স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে প্রতিদিন মাত্র ২১ মিনিট ব্যায়াম করাই যথেষ্ট। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) বলেছে, ১৮ বছর বয়স ও এর ঊর্ধ্বে যাদের বয়স, তাদের জন্য ব্যায়ামের ব্যাপ্তিকাল হওয়া উচিত সপ্তাহে মাত্র আড়াই ঘণ্টা। তবে গবেষণায় এটিও বলেছে যদি সুফল পেতে চান তাহলে একেবারে ছাড় না দিয়ে রোজ এই অল্প সময়ের জন্য হলেও সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে। যুক্তরাজ্যে ২০০৮ সালে একটি গবেষণা পরিচালনা করে গবেষকরা দেখতে পেয়েছিলেন, কোম্পানির জিম ব্যবহার করেছেন কিংবা কোম্পানির জিম ব্যবহারের সুযোগ পেয়েছেন- এমন দুই শতাধিক কর্মচারীর কাজে উৎপাদনশীলতা বেশি। প্রতিদিনের কাজের মাঝে যে দিনগুলোয় তারা ব্যায়াম করেছেন, সেদিন কাজ শেষে তারা বাড়িও ফিরেছেন মনভরা সন্তুষ্টি নিয়ে। ২০১৩ সালে অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, বয়স নির্বিশেষে মানুষ নিয়মিত পরিমিত ব্যায়াম করার কারণে মেধার উন্নয়নে তাৎক্ষণিক উপকারিতা পেয়েছে। যেমন- মাঝারি গতিতে একটানা ১৫ মিনিট সাইকেল চালানো। এই জরিপে একটি বিষয় স্পষ্ট যে, অফিসের আগে বা পরে জিমে সময় কাটানোর চাইতে দিনের বেলা কাজের মধ্যে ব্যায়াম করা বেশি ভালো হতে পারে। এদিকে শরীরচর্চা-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইট কানাডার একটি গবেষণার বরাত দিয়ে জানায়, ১ মিনিট দীর্ঘ কিছু শরীরচর্চা আছে যা প্রায় ৪৫ মিনিট ব্যায়ামের সমতুল্য। সেগুলো হলো-

ওয়ার্মণ্ডআপ : শরীরের সব পেশির ব্যায়াম একসঙ্গে করতে চাইলে ওয়ার্মণ্ডআপের জুড়ি নেই। স্কোয়াট বা উঠবস দিয়ে শুরু করতে হবে। এরপর ‘পুশ-আপ প্লাঙ্ক’ বা বুকডন দেওয়ার মতো করে দুই কনুইতে শরীরের ভর দিয়ে রাখা। এবার পুশ-আপ প্লাঙ্ক দেওয়া অবস্থাতেই ডান পা সামনে এনে ভাঁজ করতে হবে। ক্রমানুসারে তিনবার এই ব্যায়ামগুলো করতে হবে।

পাওয়ার প্লাঙ্কস : পুরো শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম এটি। প্রথমেই উঠ-বস, পরে দুই-তিনটি বুকডন। সবশেষে দুই হাত মাটিতে রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। পরে দুই পা সোজা রেখে শরীরকে হালকা ওপরে ওঠাতে হবে। সবগুলোই ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে।

স্পট জগিং : এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করলেও পুরো শরীরের ব্যায়াম হয়। এজন্য এক স্থানে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত বুকের কাছে রেখে লাফাতে হবে। ১ মিনিট লাফানোর পর বিশ্রাম নিতে হবে। এভাবে দুইবার করতে হবে।

স্ট্রেচিং : পেটের ভরে শুয়ে দুই হাত মাথার ওপরে ছড়িয়ে দিতে হবে। এবার দুই হাত ও পা ছড়িয়ে দিয়ে শরীরকে উল্টো ধনুকের মতো করতে হবে। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় আসতে হবে। এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।

বার্পিজ : ১ মিনিটেই ব্যায়াম সারতে চাইতে, পাঁচটি ‘বার্পি’ করে ফেলতে পারেন। প্রথমেই হাঁটু ভাঁজ করে বসে পড়তে হবে এবং বসা অবস্থা থেকেই লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়াতে হবে। তারপর একই নিয়মে ব্যায়ামটি করতে হবে।

বিরতি দিয়ে ব্যায়াম : ১০ মিনিট দৌড়ান, তারপর পাঁচবার সিঁড়ি দিয়ে ওঠাণ্ডনামা। এভাবে পাঁচবার ব্যায়ামটি করতে হবে। পরিশেষে সারা দিনের ব্যস্ততার মাঝেও একটু সময় বের করে ব্যায়াম করুন। তাহলে সুস্বাস্থ্য ও দীর্ঘজীবন দুটিই উপভোগ করতে পারবেন।